¿Quieres obtener el mejor rendimiento físico durante tus ejercicios? Entonces no puedes olvidarte de la importancia de la correcta nutrición deportiva.
En este artículo te hablamos sobre todas las claves que debes seguir para conseguir los resultados que buscas, porque la buena forma física no solo se trabaja entrenando, también cuando comes, y el equilibrio es clave.
Seguimos consejos de expertos como Laura Esquius, profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
¡Descubre todo lo que necesitas para que solo tengas que preocuparte por conseguir la mejor forma física posible!
1. No necesitas tantos excesos
Una obsesión común en la mayoría de dietas deportivas está en el consumo de carne, a través de lo que también se denomina dieta hiperproteica. Es cierto que comiendo más carne se aumenta la musculatura, pero hay un límite.
Según los expertos, este límite está en 2,1 g de proteínas por cada kg de peso al día. Un exceso de ellas, así como de grasas saturadas o hidratos de carbono de absorción rápida no representará ninguna mejoría, sino más bien un desequilibrio con muchos otros alimentos que deberías comer para mantenerte saludable y fuerte.
Por tanto, no tiene ningún sentido comer grandes cantidades de carne con el objetivo de aumentar tu musculatura. Aunque puedas comer más carne de lo habitual, será esencial que respetes este límite para ser lo más eficiente posible en tu dieta. También es necesario pensar en otros alimentos que mejorarán tu desempeño y salud, como las verduras, la fruta, las legumbres o los cereales.
2. Las verduras son muy importantes
Ten en cuenta que la ingesta de vegetales es algo esencial en cualquier dieta, y mucho más en el deporte.
Los expertos recomiendan comer como mínimo dos raciones de verduras al día. Y, a poder ser, que haya tanto crudas como cocidas en tu dieta. De esta manera, son igual de importantes las ensaladas que las sopas y cremas de verdura.
3. Añade más fibra a tu dieta
Sabemos que las verduras contienen fibra, pero también es así en el caso de las frutas, las legumbres y los cereales integrales.
Asegúrate de comer al menos 5 raciones al día de algunos de estos alimentos, que aportarán fibra a tu organismo y mejorarán la digestión de los alimentos.
4. Los minerales más importantes
En algunos estudios se ha visto cómo muchos deportistas dejan a un lado el consumo de minerales como el calcio, el zinc y el hierro.
Estos son esenciales para el desarrollo de los tejidos y síntesis de hormonas o reacciones químicas que se catalizan por enzimas. También influyen mucho en diferentes funciones relacionadas con el equilibrio del cuerpo, así como la irritabilidad nerviosa y muscular.
5. Vitaminas esenciales
Por otro lado tenemos bastante a menudo una carencia significativa de vitaminas del complejo B, sobre todo la B1, B6 y B12, que también son esenciales para aumentar la cantidad de energía del organismo, así como ayudarlo a soportar el desgaste que sufre el deportista.
La falta de estos componentes tan esenciales afectan gravemente al rendimiento deportivo, así que no son ninguna broma.
6. Hidratación constante
Aunque esto es esencial en el mundo del deporte y la salud, muchas personas se olvidan de beber suficiente agua durante sus entrenamientos. Como es lógico, durante el ejercicio el cuerpo pierde mucha más agua de lo habitual debido a un aumento del calor y la producción de sudor.
Lo más grave es que, con la deshidratación, según Laura Esquiu, el músculo obtiene menos energía aeróbica, lo que lo lleva a tener menos fuerza durante el ejercicio. En otras palabras: Si no bebes suficiente agua tendrás una sesión mucho más difícil.
La recomendación de los especialistas, por tanto, sería la de beber entre 50 y 100 ml de agua cada 15–20 minutos durante los entrenamientos. Para favorecer la hidratación también pueden ayudar las bebidas con 0,5–0,7 g/L de sodio, según la experta. También se deberían evitar productos que favorezcan la deshidratación, como el alcohol.
7. Programa bien tu dieta
Otro problema con el que se encuentran algunos deportistas es ante el error de comer demasiado o poco antes del ejercicio, o demasiado pronto. Es importante que la comida se distribuya de forma lógica según las necesidades de cada individuo.
Por lo general, lo importante sería consumir alimentos más nutritivos y repletos de energía por la mañana, e ir pautando la dieta para que a lo largo del día las vitaminas vayan reduciendo. Sin embargo, esto no es tan sencillo en todos los casos.
Nutrición deportiva natural
Teniendo todo esto en cuenta, siempre será mejor aportarte este tipo de vitaminas, proteínas, minerales y fibras a través de una dieta con alimentos naturales en vez de sintéticos. En cualquier caso, siempre es importante consultar a un experto para no poder equivocarte.
Ahí entra en juego la importancia de la orientación de un profesional de la nutrición, que te asesorará para que tengas una dieta equilibrada y pensada para tu caso concreto.