Azúcar

Según nos cuenta Freeman et al. (2018) el azúcar es muy apetecible y gratificante, tanto en su sabor como en su aporte nutritivo.

Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede acarrear neuroadaptaciones en el sistema de recompensa que desacoplan el comportamiento alimentario de las necesidades calóricas y nos llevan a comer en exceso de forma compulsiva.

Un consumo excesivo de azúcar lo podemos asociar a su vez con condiciones adversas para la salud, como obesidad, síndrome metabólico y enfermedades inflamatorias. En 2015,

La Organización Mundial de la Salud recomendó reducir el azúcar añadido en un consumo de menos del 5% de la ingesta calórica diaria para poder reducir el riesgo y aumento de peso no saludable y de azúcar añadido como culpable de obesidad y síndrome metabólico (una combinación de factores de riesgo como presión arterial alta, triglicéridos altos, niveles altos de glucosa en sangre en ayunas, etc. que aumentan la probabilidad de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 mellitus y enfermedad del hígado graso no alcohólico (Freeman et al., 2018).

Otra investigación llevada a cabo por Freeman et al. (2018) ha examinado el azúcar como una sustancia adictiva.

Sin embargo, las personas todavía han inundado de mensajes contradictorios de publicidad, salud organizaciones y prensa popular sobre el impacto del azúcar sobre la salud humana.

El consumo de azúcar añadido también se ha asociado con un deterioro cognitivo, sobre todo con el empeoramiento de la función de la memoria del hipocampo.

El azúcar añadido es una sustancia nociva que podría tener comportamientos similares a los de las drogas adictivas.

La combinación de azúcar y grasa es especialmente potente para llevar el consumo excesivo de alimentos y el aumento de peso. (Freeman et al., 2018).

Edulcorantes

El primer edulcorante artificial en descubriese fue la sacarina. En 1879, el químico ruso Constantin Fahlberg y su jefe, el Doctor Ira Remsen, hicieron un descubrimiento fascinante mientras estaban cenando: el pan que acababan de comer tenía la corteza muy dulce. (Pavanello et al., 2023)

Según nos dice Pavanello et al. (2023) durante las últimas cinco décadas se publicaron varios estudios toxicológicos y epidemiológicos sobre los edulcorantes no azucarados (ENS) y el cáncer. A pesar de la gran cantidad de investigaciones, el tema sigue siendo de interés. En esta revisión, se proporciona una revisión cuantitativa de la evidencia toxicológica y epidemiológica sobre la posible relación entre NSS y el cáncer.

Los edulcorantes, al igual que otros aditivos alimentarios , son llevados a un estricto control de seguridad. Actualmente existen 19 compuestos autorizados para su uso diario en productos alimentarios por la normativa europea, 7 de ellos clasificados como polioles (edulcorantes bajos en calorías) y los 12 restantes como edulcorantes no calóricos, de los que destaca el acesulfamo K (E950 ), aspartamo (E951), ciclamatos (E952), sacarina (E954), sucralosa (E955) y glucósidos de esteviol (E960) ( Reglamento (UE) nº 1129/2011 de la Comisión, 2011). (Pavanello et al., 2023)

alimentacion deporte

Fructosa: Es casi dos veces más dulce que el azúcar. Se metaboliza primero en el intestino y luego en el hígado. Puede transformarse en glucosa en el hígado o en colesterol VLDL, podemos decir que en contextos de sedentarismo y balance de energía positivo (superhabitcalórico) de forma crónica en sujetos sedentarios, su abuso (sobre todo a través del consumo de jarabe de maíz alto en fructosa) puede ser perjudicial. Fue el edulcorante que se aconsejó para los diabéticos por su bajo efecto sobre la insulina…grave error. Esto es algo no destacable en sujetos deportistas. De hecho, tan sólo cantidades moderadas de ejercicio parecen ser suficientes para contrarrestar muchos efectos negativos de la fructosa. (Drouin‐Chartier et al., 2019)

Aspartamo (E951): Está compuesto por dos aminoácidos (ácido aspártico y metil-ester de fenilalanina). Es unas 200 veces más dulce que el azúcar. Con la cocción puede perder su dulzor asi que no es apto para cocinar. (Drouin‐Chartier et al., 2019).

Sacarina (E954): Es un producto sintético. Es entre 300-500 veces más dulce que el azúcar. Cuando lo calemos por encima de 70 grados, adquiere un sabor metálico, por eso es mejor agregarlo después de cocinar. (Drouin‐Chartier et al., 2019)

Acesulfamo K (E950): Es entre 130-200 veces más dulce que el azúcar. Al hornear no modifica el sabor. Está mezclado con lactosa (azúcar de la leche). (Drouin‐Chartier et al., 2019)

Sucralosa (E955): Es 600 veces más dulce que el azúcar común. Está elaborada a partir del azúcar, pero no afecta con los niveles de glucosa en sangre. Estable al calor, por lo que se puede usar para cocinar y para hornear. Unos de los más utilizados en la industria alimentaria. (Drouin‐Chartier et al., 2019)

Ácido ciclámico (E952): Es 30-50 veces más dulce que el azúcar. Estable al calor por lo tanto se puede usar para cocinar y para hornear. Se utiliza con más frecuencia en chocolates, gaseosas y lácteos edulcorados. En niños se recomienda no ingerir más de 3 vasos (180 ml cada uno) por día, las bebidas hechas con jarabes o polvos para diluir que contengan ácido ciclámico. (Drouin‐Chartier et al., 2019)

Glucósidos de esteviol (E 960): Se extraen a partir de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni, una planta de Paraguay y Brasil, sus hojas se pueden emplear directamente como edulcorante alimentario. Los glucósidos de steviol son una mezcla de diferentes compuestos como son los esteviosidos (5-10%), rebaudiósidos A (2-5%), rebaudiósidos C (1%), dulcosidos A (0,5%), rebaudiosidos D, E y F (0,2%). Dichos glucósidos son un edulcorante 300 veces superior a la sacarosa, destacando el rebaudiósido A por su dulzor. No aportan calorías. (Higgins et al., 2018)

Los polialcoholes como el sorbitol y el xilitol, también conocidos como alcoholes de azúcar, son productos que no se digieren bien aunque pueden sustituir al azúcar en cantidades similares.
La mayoría de los polialcoholes no son tan dulces como el azúcar y sabemos que el organismo los absorbe en forma incompleta, tienen menos calorías. Se suelen utilizar en los chicles, caramelos “sin azúcar”, helados y pastelería. Proporcionan 2,5 kilocalorías/gramo. Se convierten en fructosa y en glucosa en el hígado. Algunos de ellos son manitol, sorbitol, xilitol, malitol y lactitol, los hidrolizados de almidón hidrogenado y la isomaltosa. (Higgins et al., 2018)

La quimiofobia es algo que existe y existirá siempre por la sobreinformación sin evidencia que hay desde siempre. Aunque la sacarina presenta una Ingesta Diaria Admisible (IDA) inferior a otros edulcorantes intensivos (5 mg/Kg peso corporal), sigue siendo muchísimo más elevada de lo que cualquier persona con sentido común pueda ingerir. Una persona de 70 kg podría ingerir todos los días de su vida y sin efecto apreciable en su salud, unos 350 mg de sacarina, lo que equivale a 87 pastillas edulcorantes de sacarina, algo exageradamente alto. (Butchko & Kotsonis, 1991)

Por poner un ejemplo con el aspartamo, edulcorante común en refrescos light y zero, algunos estudios no han encontrado ningún efecto tóxico en cantidades equivalentes a 17 latas de refresco al día (Zehetner & McLean 1999).

Es cierto que la IDA (Ingesta Diaria Admisible) del aspartamo es más elevada que la de la sacarina (45 mg/kg de peso corporal), pero la cantidad de aspartamo que tiene un refresco light es de entre 50 a 100 mg como mucho (la mayoría incluso menos de eso). Es decir, que necesitaríamos tomar más de 20 latas al día. (Butchko & Kotsonis, 1991)

Independientemente de esto, seguramente el uso de edulcorantes (incluida la sacarina) pueden tener un uso beneficioso, al menos al principio de una intervención dietética, para tratar el sobrepeso y obesidad como sustitutos no calóricos del azúcar, en una población acostumbrada a umbrales de sabor dulce por encima de los esperados.

Si bien el consumo de edulcorantes puede ser seguro, en mi opinión, por otros motivos como la conducta alimentaria, no soy partidario de su abuso, sino más bien de su uso puntual y en contexto donde podamos aprovecharnos de sus “beneficios” como sustitutos temporales de productos altamente azucarados.